번아웃 자가진단
19개 문항으로 개인적·업무·고객 관련 번아웃 수준을 진단합니다.
개인적 번아웃
일반적인 피로감과 신체적·정서적 소진 정도
1얼마나 자주 피곤함을 느끼십니까?
2얼마나 자주 신체적으로 지쳐있다고 느끼십니까?
3얼마나 자주 정서적으로 지쳐있다고 느끼십니까?
4얼마나 자주 "더 이상 못 견디겠다"고 생각하십니까?
5얼마나 자주 기진맥진하다고 느끼십니까?
6얼마나 자주 허약하고 병에 걸리기 쉽다고 느끼십니까?
업무 관련 번아웃
업무로 인한 소진과 좌절감 정도
7하루 일과를 마치면 기진맥진하다고 느끼십니까?
8아침에 출근할 생각만 해도 지쳐있다고 느끼십니까?
9근무 시간 하나하나가 힘겹게 느껴지십니까?
10여가 시간에 가족이나 친구를 위한 에너지가 충분하십니까?
11업무가 정서적으로 소모적이라고 느끼십니까?
12업무가 좌절감을 주십니까?
13업무 때문에 번아웃되었다고 느끼십니까?
모든 문항에 응답하면 번아웃 자가진단 결과를 확인할 수 있습니다
CBI 번아웃 자가진단 안내
- Copenhagen Burnout Inventory(CBI) 기반 표준화된 자가진단
- 개인적·업무 관련·고객 관련 3개 영역별 점수
- 4단계 판정 (없음/낮음/중등도/높음)
- 영역별 맞춤 관리 권고사항
- 고객 대면 직종 선택적 포함
번아웃 자가진단 - CBI 기반 소진 수준 자가검사
번아웃이란 무엇인가
번아웃(소진 증후군)은 만성적인 스트레스가 적절히 관리되지 못했을 때 나타나는 증후군입니다. 세계보건기구(WHO)는 2019년 국제질병분류 11판(ICD-11, 코드 QD85)에서 번아웃을 직업 관련 현상으로 공식 분류하며, 다음 3가지를 주요 특징으로 정의합니다.
- 에너지 고갈 또는 탈진감
- 업무와의 정신적 거리감 증가 또는 업무에 대한 부정적·냉소적 감정
- 직업적 효능감 감소
번아웃은 단순한 피로와 다릅니다. 일시적 피로는 충분한 휴식으로 회복되지만, 번아웃은 장기간 누적된 소진으로 휴식만으로는 회복이 어렵습니다. 또한 우울증과 달리 번아웃은 직업적 맥락에서 발생하며, 방치 시 우울증이나 불안장애로 이어질 수 있습니다.
번아웃 자가진단의 필요성
번아웃은 갑자기 찾아오는 것이 아니라 점진적으로 진행됩니다. 초기에는 단순한 피로로 느껴지지만, 방치하면 만성 피로, 우울, 불안, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다. 한국 직장인의 경우 긴 근로시간, 높은 업무 강도, 감정노동 등으로 번아웃 위험이 높은 환경에 노출되어 있어, 정기적인 자가진단을 통해 자신의 소진 수준을 객관적으로 파악하는 것이 중요합니다. 특별한 증상이 없더라도 분기(3개월)에 한 번 정도 정기적으로 확인하고, 업무량 급증이나 직무 변경 등 스트레스 상황에서는 추가 시행하여 변화를 모니터링하는 것이 도움이 됩니다.
CBI(Copenhagen Burnout Inventory) 소개
CBI는 덴마크 국립작업환경연구센터(NRCWE)에서 Kristensen 등이 2005년에 개발한 번아웃 측정 도구입니다. 기존의 MBI(Maslach Burnout Inventory)가 상용 라이센스를 요구하고 "탈인격화" 같은 개념적 논란이 있는 반면, CBI는 소진(exhaustion) 자체에 초점을 맞추어 더 직관적이며, 비상업적 목적으로 자유롭게 사용할 수 있습니다. 전 세계 30개국 이상에서 번역·검증되었으며, 한국어 타당화 연구(CBI-K, 2019년 PLOS ONE 게재)를 통해 한국인 대상 신뢰도(Cronbach's α 0.89~0.93)와 타당도가 확인되었습니다.
CBI는 3개 하위 척도, 총 19문항으로 구성됩니다.
| 척도 | 영문명 | 문항 수 | 측정 내용 | 대상 |
|---|---|---|---|---|
| 개인적 번아웃(PB) | Personal Burnout | 6문항 | 전반적 피로·소진 | 모든 응답자 |
| 업무 관련 번아웃(WRB) | Work-Related Burnout | 7문항 | 업무로 인한 소진 | 모든 응답자 |
| 고객 관련 번아웃(CRB) | Client-Related Burnout | 6문항 | 대인 서비스 소진 | 고객 대면 직종 |
판정 기준
각 척도의 점수는 0~100점으로 산출됩니다. 50점이 적극적 관리가 필요한 주요 기준점입니다.
| 점수 범위 | 심각도 | 해석 | 관리 방향 |
|---|---|---|---|
| 0~24점 | 없음 | 양호한 상태 | 현재 생활 패턴 유지 |
| 25~49점 | 낮음 | 경미한 소진 징후 | 예방적 관리, 휴식 점검 |
| 50~74점 | 중등도 | 유의미한 소진 상태 | 적극적 관리, 업무 조정 필요 |
| 75~100점 | 높음 | 심각한 소진 상태 | 전문가 상담 권장 |
척도별 관리 방안
중등도(50점) 이상인 척도에 대해서는 영역별 맞춤 관리가 필요합니다.
| 척도 | 중등도(50~74점) 권고 | 높음(75~100점) 권고 |
|---|---|---|
| 개인적 번아웃(PB) | 충분한 수면(7~8시간), 취미활동, 사회적 교류 | 즉각적 휴식, 정신건강의학과 상담, 신체 검진 |
| 업무 관련(WRB) | 업무량 조정 논의, 디지털 디톡스, 경계 설정 | 휴가 계획, 근무 환경 변화 검토, EAP 활용 |
| 고객 관련(CRB) | 대면 빈도 조절, 감정 공유, 감정노동 교육 | 대면 업무 비율 감소, 감정노동자 보호법 확인, 전문 상담 |
직장에 EAP(Employee Assistance Program, 근로자 지원 프로그램)가 있다면 무료 심리 상담을 받을 수 있습니다. 고객 대면 직종의 경우 산업안전보건법 제41조(고객의 폭언 등으로 인한 건강장해 예방)에 따라 사업주에게 보호 조치를 요구할 수 있습니다.
번아웃 초기 징후
다음 징후가 2주 이상 지속된다면 자가진단을 시행해 보세요.
- 신체적: 만성 피로, 두통, 수면 장애, 면역력 저하, 소화 불량
- 정서적: 무기력감, 냉소주의, 성취감 저하, 감정 둔감, 의욕 상실
- 행동적: 지각·결근 증가, 업무 집중력 저하, 대인 관계 회피, 과음·과식
특히 "일요일 저녁만 되면 극심한 불안감을 느낀다", "출근길에 몸이 무겁고 아무것도 하기 싫다", "업무에 대한 열정이 완전히 사라졌다"와 같은 경험이 반복된다면 번아웃의 가능성이 높습니다. 단순 피로와 달리 주말 휴식 후에도 회복되지 않는 것이 번아웃의 특징입니다.
사용 방법
- 고객/학생/환자 등을 직접 대면하는 직종이면 체크하여 고객 관련 척도(6문항)를 추가합니다
- 각 문항에 대해 자신의 상태를 가장 잘 나타내는 응답을 선택합니다
- 모든 문항 응답 시 종합 점수, 척도별 점수, 맞춤 관리 권고사항이 표시됩니다
참고사항
본 자가진단은 CBI 학술 도구에 기반한 선별 검사이며, 의학적 진단을 대체하지 않습니다. 지속적으로 높은 점수가 나온다면 정신건강의학과 전문의 또는 근로복지넷(workdream.net), 정신건강위기상담전화(1577-0199)를 통해 전문 상담을 받으세요.
관련 도구
- 스트레스 지수 계산기: 직무 스트레스 수준 측정
- 우울증 선별검사: PHQ-9 기반 우울 선별