등산 칼로리 계산기
체중·경사도·배낭 무게로 등산 소모 칼로리를 MET 기반 계산합니다. 10개 코스 프리셋.
프리셋 선택 시 경사도와 시간이 자동 입력됩니다
계산 결과
총 소모 칼로리
808 kcal
밥 약 2.7공기에 해당 (1공기 ≈ 300kcal)
시간당 소모
404 kcal/h
오르막 소모
547 kcal
1시간 6분
내리막 소모
261 kcal
54분
기본 MET
6 (보통 오르막)
보정 MET
7.1
배낭 x1.07, 지형 x1.10
배낭 보정
+7.5%
지형 보정
+10.0%
같은 시간 운동별 소모 칼로리 비교
| 운동 | MET | 소모 칼로리 |
|---|---|---|
| 걷기 (느린) | 3.5 | 490 kcal |
| 빠른 걷기 | 5 | 700 kcal |
| 조깅 | 8 | 1,120 kcal |
| 자전거 | 8 | 1,120 kcal |
| 수영 | 6 | 840 kcal |
칼로리 소모량은 체중, 체력 수준, 심폐 기능, 보폭 등에 따라 달라질 수 있으며, 본 결과는 참고용입니다.
등산 칼로리 계산기
등산과 칼로리 소모
등산은 대표적인 전신 유산소 운동으로, 경사면을 오르내리며 하체 근육뿐 아니라 코어와 상체까지 고르게 사용합니다. 같은 시간 동안 평지 걷기보다 1.5~2.5배 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리에 매우 효과적입니다. 본 계산기는 MET(대사당량) 기반 국제 표준 공식에 경사도·배낭 무게·지형 3중 보정을 적용하며, 10개 한국 인기 등산 코스 프리셋을 제공합니다.
MET 기반 칼로리 계산
MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)는 특정 활동이 안정 시 대비 몇 배의 에너지를 소비하는지를 나타내는 국제 표준 지표입니다. 등산의 MET 값은 경사도에 따라 3.5(평지)에서 8.5(험한 오르막)까지 다양합니다.
기본 공식: 소모 칼로리(kcal) = MET x 체중(kg) x 운동 시간(시간)
예를 들어 체중 70kg인 사람이 MET 6.0인 보통 등산을 2시간 하면 6.0 x 70 x 2 = 840kcal을 소모합니다.
경사도별 MET과 칼로리 소모
| 경사도 | 구분 | MET | 70kg 1시간 기준 |
|---|---|---|---|
| 0~1% | 평지 하이킹 | 3.5 | ~245kcal |
| 1~5% | 완만한 오르막 | 5.0 | ~350kcal |
| 6~15% | 보통 오르막 | 6.0 | ~420kcal |
| 16~25% | 가파른 오르막 | 7.5 | ~525kcal |
| 26%+ | 험한 오르막 | 8.5 | ~595kcal |
내리막(하산)은 MET 3.5로, 오르막 대비 에너지 소비가 적지만 무릎과 대퇴 근육에 편심성 부하가 가해져 근육 피로도가 높습니다. 왕복 등산 시 전체 칼로리의 약 55~65%가 오르막 구간에서 소모됩니다.
한국 인기 등산 코스별 예상 칼로리
본 계산기는 10개 인기 코스를 프리셋으로 제공합니다. 아래는 체중 70kg, 배낭 5kg, 일반 등산로, 왕복 기준 추정값입니다.
| 코스 | 거리 | 고도차 | 경사도 | 소요 시간 | 예상 칼로리 |
|---|---|---|---|---|---|
| 북한산 백운대 | 4.5km | 700m | 16% | 2.5시간 | ~1,180kcal |
| 북한산 비봉 | 3.5km | 500m | 14% | 2시간 | ~810kcal |
| 관악산 | 3.5km | 450m | 13% | 2시간 | ~810kcal |
| 도봉산 | 3.8km | 600m | 16% | 2.5시간 | ~1,180kcal |
| 설악산 오색 | 5.0km | 1,100m | 22% | 4시간 | ~1,890kcal |
| 지리산 중산리 | 5.4km | 1,300m | 24% | 5시간 | ~2,360kcal |
| 한라산 성판악 | 9.6km | 1,200m | 13% | 4.5시간 | ~1,820kcal |
| 한라산 관음사 | 8.7km | 1,330m | 15% | 5시간 | ~2,020kcal |
| 인왕산 | 2.0km | 250m | 13% | 1시간 | ~400kcal |
| 아차산 | 2.5km | 200m | 8% | 1시간 | ~400kcal |
코스 데이터는 국립공원공단 공식 탐방로 정보와 평균 산행 기록을 기반으로 합니다. 프리셋을 선택하면 경사도와 시간이 자동 입력됩니다.
배낭 무게·지형별 보정 계수
기본 MET에 배낭 무게와 지형에 따른 보정 계수가 곱해져 최종 칼로리가 산출됩니다.
| 조건 | 옵션 | 보정 계수 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 배낭 0kg | 없음 | x1.00 | 기준값 |
| 배낭 5kg | 소형 | x1.08 | 일반 등산 |
| 배낭 10kg | 중형 | x1.15 | 당일 산행 |
| 배낭 20kg | 대형 | x1.30 | 1박 2일 |
| 배낭 30kg | 초대형 | x1.45(최대) | 장기 종주 |
| 포장도로 | paved | x1.00 | 기준값 |
| 등산로 | trail | x1.10 | 일반 산길 |
| 암릉/암벽 | rocky | x1.25 | 바위 구간 |
| 계단 | stairs | x1.15 | 인공 계단 |
배낭 무게는 체중의 20% 이내를 권장합니다. 과도한 배낭은 관절에 부담을 주어 부상 위험이 증가합니다.
등산 시 주의사항
- 수분 섭취: 시간당 500mL~1L의 물을 섭취하세요. 탈수는 체력 저하와 부상 위험을 높입니다.
- 관절 보호: 하산 시 등산 스틱이나 무릎 보호대를 사용하면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
- 안전: 기상 변화에 대비하고, 일몰 2시간 전 하산을 시작하세요. 산악 사고의 상당수는 하산 중 발생합니다.
- 영양 보충: 장시간 등산 시 30분마다 간식(에너지바, 과일)으로 에너지를 보충하세요.
관련 도구
- 칼로리 소모량 계산기 — 운동 종류별 칼로리 소모 계산
- 러닝 페이스 계산기 — 러닝 페이스·완주 시간 계산
참고사항
본 계산기는 MET(대사당량) 기반 추정값을 제공하며, 개인의 체력 수준, 날씨, 코스 상태에 따라 실제 소모 칼로리는 달라질 수 있습니다. 코스 데이터는 국립공원공단 및 평균 산행 기록 기반이며, 참고용으로 활용하시기 바랍니다.