레이스	거리	예상 시간	예상 페이스
5K	5 km	25:00	5:00 /km
10K	10 km	52:07	5:13 /km
하프 마라톤	21.0975 km	1:55:00	5:27 /km
풀 마라톤	42.195 km	3:59:47	5:41 /km

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러닝 페이스 계산기 사용 가이드

러닝 페이스란?

페이스(Pace)는 러너가 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분:초/km 단위로 표현한 것입니다. 예를 들어 페이스 5:00은 1km를 5분에 달린다는 뜻이며, 이는 시속 12km에 해당합니다. 페이스 수치가 낮을수록 더 빠르게 달리는 것이며, 한국 러닝 커뮤니티에서 가장 보편적으로 사용되는 속도 지표입니다.

페이스와 속도는 역수 관계입니다. 페이스(분/km) = 60 / 속도(km/h)이므로, 페이스 5:00/km은 시속 12km/h, 페이스 6:00/km은 시속 10km/h에 해당합니다. 이 계산기는 두 값을 자동으로 환산하여 함께 표시합니다.

3가지 계산 모드

페이스 계산

거리와 소요 시간을 입력하면 평균 페이스(분:초/km)와 속도(km/h)를 계산합니다. 대회 후 기록을 분석하거나 훈련일지를 기록할 때 유용합니다.

완주 시간 예측

목표 거리와 페이스를 입력하면 예상 완주 시간을 계산하고, km별 스플릿 타임을 제공합니다. 대회 목표 기록을 설정하거나 훈련 계획을 세울 때 활용하세요.

거리 계산

달린 시간과 페이스를 입력하면 총 이동 거리를 역산합니다. 트레드밀 등 거리 표시가 없는 환경에서 달린 거리를 추정할 때 활용할 수 있습니다.

페이스 영역별 훈련 가이드

러닝 훈련은 페이스 영역에 따라 효과가 다릅니다. 자신의 페이스가 어떤 훈련 영역에 해당하는지 확인하고, 균형 잡힌 훈련 계획을 세워보세요.

영역	페이스 범위	속도	훈련 효과	주당 비중(권장)
이지런(Easy)	6:30~7:30/km	8.0~9.2km/h	유산소 기초 체력, 회복	60~70%
LSD	6:00~7:00/km	8.6~10.0km/h	지구력 향상, 지방 연소	주 1회 장거리
템포런(Tempo)	5:00~5:45/km	10.4~12.0km/h	젖산역치(LT) 향상	15~20%
인터벌(Interval)	4:00~4:45/km	12.6~15.0km/h	VO2max 향상, 속도 훈련	10~15%
스프린트(Sprint)	3:00~4:00/km	15.0~20.0km/h	순발력, 신경근 적응	5% 이하

효과적인 러닝 훈련의 핵심은 80/20 법칙입니다. 총 훈련량의 약 80%를 이지런/LSD 같은 낮은 강도로, 나머지 20%를 템포런 이상의 고강도로 배분하는 것이 부상 예방과 지속적 성장에 효과적입니다. 고강도 훈련은 주 2~3회로 제한하는 것을 권장합니다.

Riegel 공식과 레이스 시간 예측

Peter Riegel이 1981년 제안한 공식 T2 = T1 x (D2/D1)^1.06은 한 거리에서의 기록으로 다른 거리의 완주 시간을 예측합니다. 피로 지수 1.06은 거리가 길어질수록 페이스가 느려지는 생리학적 특성을 반영합니다.

예를 들어 5K를 25분에 달린 러너의 주요 레이스 예측 기록은 다음과 같습니다.

레이스	거리	예상 완주 시간	예상 페이스
5K	5.000km	25:00	5:00/km
10K	10.000km	52:07	5:13/km
하프마라톤	21.0975km	1:55:00	5:27/km
풀마라톤	42.195km	3:59:46	5:41/km

거리가 2배 늘어나도 시간은 정확히 2배가 되지 않고 조금 더 걸립니다. 이것이 피로 지수가 반영하는 핵심 원리입니다. 단, 실제 대회에서는 고도, 기온, 보급 전략, 컨디션에 따라 차이가 발생할 수 있습니다.

주요 레이스별 페이스 기준

마라톤 동호인들이 자주 사용하는 목표 기준입니다.

서브3(Sub-3): 풀마라톤 3시간 이내, 약 4:16/km 이하. 상위 러너 수준
서브4(Sub-4): 풀마라톤 4시간 이내, 약 5:41/km 이하. 동호인 중급 목표
서브5(Sub-5): 풀마라톤 5시간 이내, 약 7:07/km 이하. 동호인 일반 목표

한국 마라톤 동호인의 일반적인 풀마라톤 완주 시간은 4시간 30분~5시간(약 6:24~7:07/km) 수준입니다. 초보 러너의 첫 풀마라톤 목표는 5시간 30분~6시간이 현실적이며, 완주 자체에 의미를 두는 것이 좋습니다.

초보 러너를 위한 페이스 가이드

처음 러닝을 시작한다면 6:30~7:30/km의 이지런 페이스를 추천합니다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 편안한 속도로, 부상 위험을 줄이면서 기초 체력을 쌓을 수 있습니다.

3~6개월 꾸준히 달린 후 점진적으로 페이스를 높여가는 것이 안전합니다
10% 규칙: 주간 총 달리기 거리는 전주 대비 10% 이내로 증가시키세요
급격한 페이스 향상이나 거리 증가는 부상 위험을 높입니다
러닝 앱이나 GPS 시계로 페이스를 모니터링하며 훈련 강도를 조절하세요

참고사항

Riegel 공식은 통계적 추정이며, 개인의 훈련 상태, 체력 수준, 대회 당일 컨디션에 따라 실제 기록은 달라질 수 있습니다. 정확한 훈련 계획은 전문 러닝 코치와 상담하는 것을 권장합니다.

러닝 페이스 계산기 자주 묻는 질문

러닝 페이스란 무엇인가요?

페이스(pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분:초로 표현한 것입니다. 예를 들어 페이스 5:00은 1km를 5분에 달린다는 뜻이며, 시속 12km에 해당합니다. 페이스가 낮을수록 더 빠릅니다.

마라톤 완주 시간 예측은 어떻게 계산하나요?

Riegel 공식(T2 = T1 x (D2/D1)^1.06)을 사용합니다. 짧은 거리의 기록으로 긴 거리의 완주 시간을 예측하며, 피로 지수 1.06을 반영하여 거리가 길어질수록 페이스가 느려지는 것을 계산합니다.

초보 러너의 적정 페이스는 얼마인가요?

초보 러너는 6:30~7:30/km의 이지런 페이스로 시작하는 것이 좋습니다. 대화가 가능한 정도의 편안한 속도로, 부상 없이 기초 체력과 유산소 능력을 키울 수 있습니다. 3~6개월 후 점진적으로 페이스를 높여가세요.

스플릿 타임은 어떻게 활용하나요?

스플릿 타임은 km별 구간 통과 시간입니다. 레이스에서 목표 기록을 달성하려면 각 구간을 일정한 페이스로 달리는 "이븐 스플릿" 전략이 효과적입니다. 시계로 실시간 구간 통과 시간을 확인하며 페이스를 조절하세요.

서브3, 서브4는 무슨 뜻인가요?

서브(Sub)는 "이하"라는 뜻으로, 풀마라톤 완주 시간 기준입니다. 서브3은 3시간 이내(약 4:16/km), 서브4는 4시간 이내(약 5:41/km), 서브5는 5시간 이내(약 7:07/km)를 의미합니다. 한국 마라톤 동호인의 일반적 목표는 서브4~서브5 수준입니다.

이지런과 LSD는 어떻게 다른가요?

이지런(Easy Run)은 가볍게 대화 가능한 강도의 일상 훈련(30~60분)이고, LSD(Long Slow Distance)는 이지런과 비슷한 강도이지만 거리와 시간을 크게 늘려 지구력을 키우는 주 1회 장거리 훈련(90분~3시간)입니다. 페이스 범위는 유사하지만 훈련 목적이 다릅니다.

페이스가 아닌 속도(km/h)로 훈련해도 되나요?

러닝 커뮤니티에서는 페이스(분:초/km)가 표준이지만, 트레드밀 등에서는 속도(km/h)를 사용합니다. 환산법은 페이스(분/km) = 60 / 속도(km/h)입니다. 예: 10km/h = 6:00/km, 12km/h = 5:00/km. 본 계산기는 페이스와 속도를 동시에 표시합니다.

러닝 페이스 계산기

레이스 완주 시간 예측 (Riegel 공식)