1RM 계산기
무게와 반복 횟수로 1회 최대 중량(1RM)을 추정합니다.
1~30회, 3~7회에서 가장 정확한 추정
추정 결과
추정 1RM (평균)
68.7kg
60kg x 5회 기준, 5개 공식 평균
공식별 추정값
가장 널리 사용되는 공식 중 하나
1~5회에서 가장 정확
최저 추정중간 반복에서 안정적
전 구간 안정적 (멱함수)
최고 추정가장 보수적 추정
최저 추정훈련 강도별 추천 중량 (NSCA 기준)
| %1RM | 중량 | 반복 | 훈련 목적 |
|---|---|---|---|
| 100% | 68.7kg | 1 | 최대 근력 테스트 |
| 95% | 65.3kg | 2 | 최대 근력 |
| 90% | 61.8kg | 4 | 근력 |
| 85% | 58.4kg | 6 | 근력/근비대 |
| 80% | 55kg | 8 | 근비대 |
1RM 추정은 3~7회 반복에서 가장 정확하며, 10회 이상에서는 오차가 커집니다. 훈련 비율표는 NSCA Training Load Chart 기준이며, 실제 적용 시 운동 종류와 개인 차이를 고려하세요.
1RM 계산기 - 최대 근력 추정 가이드
1RM이란?
1RM(One Repetition Maximum)은 특정 운동에서 정확한 자세로 딱 1회만 들어올릴 수 있는 최대 중량을 말합니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 주요 웨이트 트레이닝에서 근력 수준을 평가하고 훈련 프로그램을 설계하는 핵심 기준점입니다.
1RM 개념은 20세기 중반 운동과학(Exercise Science)이 체계화되면서 표준 측정 지표로 자리잡았으며, 특히 파워리프팅 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)에서 선수의 절대 근력을 비교하는 공식 기준으로 사용됩니다.
왜 1RM을 추정하는가
직접 1RM을 테스트하는 것은 근파열, 관절 손상, 인대 부상 등 심각한 부상 위험이 있으며, 특히 초보자에게는 매우 위험할 수 있습니다. 여러 회 반복 가능한 무게를 기반으로 1RM을 안전하게 추정하면, 직접 테스트 없이도 정확한 훈련 강도를 설정할 수 있습니다.
3~7회 반복 기준으로 추정한 1RM은 실제 측정값과의 오차가 약 ±5% 이내로, 훈련 프로그래밍에 충분히 신뢰할 수 있는 수준입니다.
5가지 추정 공식
본 계산기는 운동과학 분야에서 검증된 5가지 공식을 사용합니다. 각 공식은 서로 다른 수학적 모델에 기반하며, 반복 횟수 구간에 따라 정확도 차이가 있습니다.
| 공식 | 수식 | 특성 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | w x (1 + r/30) | 가장 널리 사용, 전반적으로 양호 |
| Brzycki (1993) | w x 36/(37 - r) | 1~5회에서 가장 정확, 학계 선호 |
| Lander (1985) | 100 x w/(101.3 - 2.67r) | 중간 반복에서 안정적 |
| Lombardi (1989) | w x r0.10 | 멱함수 기반, 전 구간 안정 |
| O'Conner (1989) | w x (1 + r/40) | 가장 보수적, 안전 마진 확보 |
여기서 w는 사용 중량(kg), r은 반복 횟수입니다. 5개 공식의 평균을 사용하면 개별 공식의 편향을 줄이고 더 신뢰할 수 있는 추정값을 얻을 수 있습니다.
출처: NSCA(미국근력트레이닝협회) "Essentials of Strength Training and Conditioning"
공식별 정확도 비교
반복 횟수에 따라 각 공식의 정확도가 달라집니다. 사용 중량과 반복 횟수를 입력할 때 아래 표를 참고하면 더 정확한 추정이 가능합니다.
| 반복 횟수 | 가장 정확한 공식 | 주의할 공식 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 1~3회 | Brzycki | - | 저반복에서 가장 정확 |
| 3~7회 | Epley, Brzycki | Lombardi | 전반적으로 모든 공식 양호 |
| 7~10회 | Lander, Lombardi | O'Conner | 공식 간 편차 증가 |
| 10~15회 | Lombardi | Epley, Brzycki | Epley 과대 추정 경향 |
| 15회+ | (신뢰도 낮음) | 전체 | 모든 공식 오차 ±15% 이상 |
가장 정확한 추정을 원한다면 3~7회 반복 가능한 무게를 입력하는 것이 권장됩니다.
1RM 기반 훈련 프로그래밍
NSCA(미국근력트레이닝협회) 기준으로, 1RM 대비 비율에 따라 훈련 목적이 달라집니다. 추정된 1RM을 기반으로 아래 표를 참고하여 적절한 훈련 중량을 설정하세요.
| 강도(1RM%) | 반복 횟수 | 훈련 목적 | 세트 수 | 휴식 시간 |
|---|---|---|---|---|
| 85~100% | 1~6회 | 최대 근력 | 3~5세트 | 3~5분 |
| 70~85% | 6~12회 | 근비대(벌크업) | 3~4세트 | 1~2분 |
| 50~70% | 12회 이상 | 근지구력 | 2~3세트 | 30초~1분 |
예를 들어 추정 1RM이 100kg이라면, 근비대 목적으로 70~85kg을 6~12회 반복하는 것이 적합합니다.
출처: NSCA "Essentials of Strength Training and Conditioning"
운동별 1RM 수준 기준
체중 대비 1RM 비율로 자신의 근력 수준을 가늠할 수 있습니다. 아래는 벤치프레스를 기준으로 한 일반적인 분류이며, 성별과 체중에 따라 차이가 있습니다.
- 초보자: 체중의 약 0.5배 (예: 체중 70kg이면 벤치프레스 1RM 약 35kg)
- 중급자: 체중의 약 1.0배 (예: 70kg이면 약 70kg)
- 상급자: 체중의 약 1.25~1.5배 (예: 70kg이면 약 88~105kg)
- 엘리트: 체중의 약 1.5~2.0배 이상 (예: 70kg이면 약 105~140kg 이상)
스쿼트와 데드리프트는 벤치프레스보다 높은 중량을 다룰 수 있으므로, 각각 위 기준보다 약 1.2~1.5배 높은 수치를 참고하세요.
관련 도구
- BMI 계산기 - 체질량지수를 확인하여 체중 관리 기준을 설정합니다.
- 기초대사량 계산기 - 운동 시 필요한 하루 총 칼로리를 산출합니다.
- 단백질 섭취량 계산기 - 근력 훈련 시 권장 단백질 섭취량을 확인합니다.
주의사항
모든 추정 공식은 10회 이상 반복에서 오차가 커지며, 15회 이상은 신뢰도가 낮습니다. 가장 정확한 추정을 위해 3~7회 반복 가능한 무게를 입력하세요. 충분한 웜업 없이 고중량을 시도하면 근파열, 관절 손상 등의 부상 위험이 있으므로 반드시 점진적으로 중량을 올리세요.
수면, 영양 상태, 스트레스, 누적 피로 등 컨디션에 따라 실제 1RM은 하루에도 ±5~10% 변동할 수 있습니다. 또한 기계(머신) 운동의 1RM과 프리웨이트 1RM은 안정성 요구도가 달라 직접 비교하기 어렵습니다.