단백질 섭취량 계산기
체중과 활동 수준에 맞는 하루 단백질 권장 섭취량을 계산합니다.
주 3~5일 중간 강도 운동
현재 체중과 근육량 유지
계산 결과
일일 권장 단백질
75~90g
중간값 83g (1~1.2 g/kg)
계산 기준 체중
75kg
실제 체중 기준
적용 계수
1~1.2 g/kg
보통 활동 + 체중 유지
단백질 칼로리
300~360 kcal
단백질 1g = 4kcal
한국인 기준 권장량
65g/일
2025 한국인 영양소 섭취기준 (남성, 30세)
3끼 기준 끼니당 섭취량
25~30g
중간값 28g (최적 흡수 범위 20~40g 이내)
식품별 필요량 (일일 83g 기준)
| 식품 | 기준량 | 단백질 | 필요량 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100g | 31g | 2.7인분 |
| 계란 | 1개 (60g) | 7g | 11.9인분 |
| 두부 | 1모 (300g) | 24g | 3.5인분 |
| 우유 | 200mL | 6g | 13.8인분 |
| 그릭요거트 | 100g | 10g | 8.3인분 |
| 연어 | 100g | 20g | 4.2인분 |
ISSN(2017), ACSM/AND/DC(2016), 한국영양학회(2025) 가이드라인을 참고한 일반적 권장 범위이며, 신장 질환·간 질환 등 특정 질환이 있는 경우 전문가 상담이 필요합니다.
단백질 섭취량 계산기
단백질은 근육, 뼈, 피부, 효소, 호르몬 등 인체의 거의 모든 조직을 구성하는 필수 영양소입니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 합성과 회복, 면역 기능 유지, 포만감 조절에 핵심적인 역할을 합니다. 부족하면 근감소, 면역력 저하, 상처 회복 지연이 생길 수 있고, 기존 신장질환이 있는 상태에서의 과잉 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 개인의 체중, 활동 수준, 건강 목표에 따라 필요한 단백질 양은 2배 이상 차이가 나므로, 본인에게 맞는 적정 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다.
한국인 영양소 섭취기준 (2025)
보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)에 따른 단백질 권장섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.
| 연령 | 남성(g/일) | 여성(g/일) | 에너지 비율 |
|---|---|---|---|
| 15~18세 | 65 | 55 | 10~20% |
| 19~29세 | 65 | 55 | 10~20% |
| 30~49세 | 65 | 50 | 10~20% |
| 50~64세 | 60 | 50 | 10~20% |
| 65~74세 | 60 | 50 | 10~20% |
| 75세 이상 | 60 | 50 | 10~20% |
단백질 에너지 적정비율은 2020년 기준(7~20%)에서 하한이 10~20%로 상향 조정되었습니다. 이는 32편의 국외 코호트 연구 메타분석 결과, 단백질 에너지 비율이 약 9%인 경우보다 20%까지 섭취 시 총 사망위험이 감소한다는 근거에 기반합니다. KDRI는 일반 건강 유지 기준이므로, 운동이나 특정 목표가 있는 경우 아래 가이드라인을 참고하시기 바랍니다.
활동 수준과 목표에 따른 섭취량
국제스포츠영양학회(ISSN, 2017)와 미국스포츠의학회(ACSM/AND/DC, 2016)의 가이드라인을 종합하면, 활동 수준과 목표에 따라 단백질 섭취 계수가 달라집니다.
| 활동 수준 | 체중 유지 | 체중 감량 | 근비대 | 지구력 |
|---|---|---|---|---|
| 비활동적 (좌식) | 0.8~1.0 | 1.2~1.6 | - | - |
| 가벼운 운동 (주 1~2일) | 0.8~1.0 | 1.2~1.6 | - | - |
| 중간 강도 (주 3~5일) | 1.0~1.2 | 1.2~1.6 | 1.6~2.2 | 1.2~1.4 |
| 높은 강도 (주 6~7일) | 1.2~1.6 | 1.2~1.6 | 1.6~2.2 | 1.2~1.4 |
| 선수급 (하루 2회+) | 1.4~2.0 | 1.4~2.0 | 1.6~2.2 | 1.2~1.4 |
(단위: g/kg 체중/일)
체중 감량 시에는 칼로리 결핍 상태에서 근손실을 방지하기 위해 평소보다 높은 단백질 섭취가 필요합니다. 근비대(벌크업) 목표의 경우 1.6~2.2g/kg이 효과적이며, 이 이상을 섭취해도 추가적인 근합성 효과는 미미한 것으로 보고되어 있습니다. 체지방률 계산기로 체지방률을 확인하면 제지방 체중(LBM) 기준으로 더 정확한 섭취량을 산출할 수 있습니다.
끼니별 분배 전략
하루 단백질 총량만큼이나 중요한 것이 끼니별 분배입니다. 연구에 따르면 한 끼에 20~40g의 단백질을 섭취하는 것이 근단백질 합성(MPS)을 극대화하는 데 최적입니다(Schoenfeld & Aragon, 2018). 따라서 하루 총 권장량을 3~5끼로 균등하게 나누어 섭취하는 것이 한 끼에 몰아먹는 것보다 효과적입니다.
운동 직후 30분 이내에 20~30g의 단백질을 섭취하면 운동에 의한 근단백 합성을 촉진할 수 있습니다(ISSN 2017). 취침 전 카제인 단백질 30~40g 섭취는 야간 근단백 합성을 촉진하는 것으로 보고되었습니다(Res et al., 2012). 예를 들어, 75kg 남성이 1.6g/kg(120g)을 목표로 한다면 4끼 x 30g으로 분배할 수 있습니다.
고령자의 단백질 필요량
65세 이상 고령자는 근감소증(sarcopenia) 예방을 위해 일반 성인보다 높은 단백질 섭취가 필요합니다. 30세 이후부터 10년마다 근육량이 3~8%씩 감소하며, 70세 이후에는 감소 속도가 더 빨라집니다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN)는 건강한 고령자에게 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g을, 질환이 있거나 영양 부족 위험이 있는 고령자에게는 1.2~1.5g을 권장합니다.
류신(leucine)이 풍부한 양질의 단백질(닭가슴살, 달걀, 유청 단백질)을 매 끼니 25~30g씩 균등하게 포함하는 것이 한 끼 집중 섭취보다 근합성에 더 효과적입니다.
단백질이 풍부한 식품
일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 주요 단백질 식품과 함량은 다음과 같습니다.
동물성: 닭가슴살(100g/31g), 연어(100g/20g), 계란(1개/7g), 우유(200mL/6g), 그릭요거트(100g/10g)
식물성: 두부(1모 300g/24g), 렌틸콩(삶은 100g/9g), 병아리콩(삶은 100g/9g)
보충제: 유청 단백질(1스쿱/약 25g), 완두 단백질(1스쿱/약 20g)
식물성 단백질은 개별 식품만으로 필수 아미노산 구성이 불완전할 수 있으므로, 콩류와 곡류를 함께 섭취하면 아미노산 균형을 맞출 수 있습니다. 매크로 영양소 계산기를 활용하면 단백질 외 탄수화물·지방 비율까지 함께 계획할 수 있습니다.
관련 도구
- 매크로 영양소 계산기 - 탄수화물·단백질·지방 비율 계산
- 기초대사량(BMR) 계산기 - 하루 기초 에너지 소비량 계산
- 체지방률 계산기 - 체지방률과 제지방 체중 계산
주의사항
만성 신장 질환이나 간 질환이 있는 경우 고단백 식이가 증상을 악화시킬 수 있으므로, 반드시 의료 전문가와 상담 후 섭취량을 결정해야 합니다. 건강한 성인에게는 체중 1kg당 2.0g 이하의 단백질 섭취가 신장 기능에 부정적 영향을 미치지 않는 것으로 보고되어 있습니다(ISSN 2017). 본 계산기의 결과는 ISSN(2017), ACSM/AND/DC(2016), ESPEN, KDRI(2025) 가이드라인을 참고한 일반적인 안내이며, 개인의 건강 상태에 따라 전문가 상담을 권장합니다.