기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다.

키170 cm

100 cm250 cm

몸무게70 kg

20 kg300 kg

나이

세

성별

활동 수준

계산 공식

기초대사량 (BMR)

1,618 kcal

Mifflin-St Jeor 공식

일일 총소비량 (TDEE)

2,508 kcal

활동계수 ×1.55

체중 감량 시 일일 2,008kcal 이하 섭취를 권합니다 (현재 TDEE 대비 500kcal 감소)

식이 열효과(TEF) 포함 시: 2,759 kcal (TDEE의 약 10%인 251 kcal 추가)

목적별 권장 칼로리

목적	일일 칼로리	일일 변화량
체중 유지	2,508 kcal	±0 kcal
완만한 감량	2,258 kcal	-250 kcal
감량	2,008 kcal	-500 kcal
완만한 증량	2,758 kcal	+250 kcal
증량	3,008 kcal	+500 kcal

다른 공식과 비교

Mifflin-St Jeor BMR

1,618 kcal

현재 선택 공식

Harris-Benedict BMR

1,672 kcal

비교 공식

Katch-McArdle BMR

1,583 kcal

비교 공식

기초대사량은 개인차가 있으며, 정확한 측정은 병원에서 간접열량측정법으로 가능합니다.

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무것도 하지 않고 완전히 안정된 상태에서 신체의 기본 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량입니다. 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 소화, 세포 재생 등 생명 유지에 필수적인 활동에 소비되는 칼로리입니다.

일반적으로 BMR은 하루 총 에너지 소비량의 약 60 ~ 70%를 차지하며, 나이, 성별, 체중, 키, 근육량 등에 따라 개인차가 큽니다.

사용 방법

기초대사량 계산기는 간단한 6가지 입력값으로 정확한 BMR과 TDEE를 제공합니다.

입력 항목:

키: cm 단위로 입력합니다 (슬라이더 또는 직접 입력).
몸무게: kg 단위로 입력합니다 (슬라이더 또는 직접 입력).
나이: 만 나이를 세 단위로 입력합니다.
성별: 남성 또는 여성을 선택합니다 (공식 계수가 다름).
활동 수준: 거의 활동 없음(×1.2) ~ 매우 활동적(×1.9) 중 본인에게 맞는 수준 선택합니다.
계산 공식: Mifflin-St Jeor(권장) 또는 Harris-Benedict(개정판)를 선택합니다.

결과 해석:

기초대사량(BMR): 아무것도 하지 않아도 소비되는 최소 칼로리입니다. 이 값 미만으로 섭취하면 건강에 위험합니다.
일일 총 소비량(TDEE): 활동량을 반영한 실제 하루 소비 칼로리입니다.
목적별 권장 칼로리 표: 체중 유지·완만한 감량·감량·완만한 증량·증량 등 목표에 따른 일일 칼로리를 표로 제시합니다.
공식 비교: 두 공식의 결과를 나란히 확인하여 참고값 범위를 파악할 수 있습니다.

Mifflin-St Jeor 공식 (권장)

1990년에 개발된 공식으로, 현대인의 체성분을 더 정확하게 반영하여 영양 전문가들에게 권장되는 방법입니다.

남성:

BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5

여성:

BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

계산 예시 (남성 30세, 170cm, 70kg):

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1,062.5 - 150 + 5 = 1,617.5 kcal/일

Harris-Benedict 공식 (고전)

1919년에 개발된 전통적인 BMR 계산 공식입니다. Mifflin-St Jeor 공식보다 역사가 오래되었으나 현재도 널리 참조됩니다.

남성:

BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)

여성:

BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)

계산 예시 (남성 30세, 170cm, 70kg):

BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) - (5.677 × 30)
BMR = 88.362 + 937.79 + 815.83 - 170.31 = 1,671.67 kcal/일

TDEE(일일 총 에너지 소비량) 계산

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동 계수를 곱하여 실제 하루 소비 칼로리를 구합니다.

TDEE = BMR × 활동 계수

활동 수준별 TDEE 계산표

활동 수준	설명	활동 계수
거의 활동 없음	좌식 생활, 운동 거의 안 함	× 1.2
가벼운 활동	주 1 ~ 3회 가벼운 운동	× 1.375
보통 활동	주 3 ~ 5회 운동	× 1.55
활동적	주 6 ~ 7회 강도 높은 운동	× 1.725
매우 활동적	운동선수, 강도 높은 육체 노동	× 1.9

예시 (BMR 1,618 kcal, 보통 활동):

TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508 kcal/일

목적별 칼로리 조절 방법

체중 감량 (다이어트)

목표: TDEE보다 하루 250 ~ 500 kcal 적게 섭취
예상 감량: 주당 약 0.3 ~ 0.5 kg
주의: BMR 이하로 섭취하면 근육 손실과 기초대사량 저하를 초래할 수 있습니다.

체중 유지

목표: TDEE와 동일하게 섭취
효과: 현재 체중 유지

근육 증량 (벌크업)

목표: TDEE보다 하루 250 ~ 500 kcal 더 섭취
예상 증량: 주당 약 0.3 ~ 0.5 kg
주의: 급격한 과잉 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.

Katch-McArdle 공식 (체지방 기반)

체지방률을 정확히 아는 경우 제지방량(LBM)을 기반으로 BMR을 계산하는 공식입니다. 성별 구분 없이 근육량을 직접 반영하므로, 근육량이 많은 운동선수나 체지방률이 높은 사람에게 특히 유용합니다.

BMR = 370 + 21.6 x LBM(kg)
LBM = 체중(kg) x (1 - 체지방률/100)

체지방률을 모르는 경우 계산기가 BMI 기반 Deurenberg 추정식으로 자동 대체합니다. 인바디 등으로 측정한 정확한 체지방률을 입력하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다. 체지방률 계산기에서 체지방률을 먼저 확인해 보세요.

3가지 BMR 공식 비교

항목	Mifflin-St Jeor (1990)	Harris-Benedict (1919)	Katch-McArdle
입력값	키·몸무게·나이·성별	키·몸무게·나이·성별	제지방량(LBM)
성별 구분	있음	있음	없음
체지방 반영	반영 안 됨	반영 안 됨	직접 반영
정확도	가장 높음 (일반인)	약 5% 과대추정 경향	체지방 알면 최적
권장 대상	일반인 (기본 권장)	참고용 비교	운동선수·체지방 정확 시

ADA(미국영양학회) 체계적 리뷰에서 Mifflin-St Jeor가 ±10% 내 정확도가 가장 높은 것으로 평가되어 기본 권장 공식으로 설정되어 있습니다.

TDEE 구성 요소: TEF와 NEAT

TDEE는 BMR 외에도 여러 요소로 구성됩니다.

TEF(식이 열효과): 음식을 소화·흡수·대사하는 데 소비되는 에너지로, TDEE의 약 10%를 차지합니다. 단백질이 가장 높고(20~30%), 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%) 순입니다.

NEAT(비운동 활동 열효과): 운동을 제외한 일상 활동(걷기, 서 있기, 가사 노동 등)에서 소비되는 에너지입니다. 직업에 따라 큰 차이가 있어 사무직 200~400kcal, 서비스직 500~900kcal, 현장직 800~1,400kcal까지 달라질 수 있습니다.

임신·수유 중 칼로리

임신·수유 중에는 태아 성장과 모유 생산을 위해 추가 칼로리가 필요합니다. ACOG(미국산부인과학회)와 한국영양학회 기준으로, 임신 초기(1~3개월)는 추가 불필요, 중기(4~6개월) +340kcal, 후기(7~9개월) +452kcal, 수유 중 +400kcal입니다. 이 계산기의 고급 설정에서 임신/수유 상태를 선택하면 TDEE에 자동 반영됩니다.

BMR에 영향을 미치는 요인

나이: 나이가 들수록 근육량이 감소하여 BMR이 낮아집니다.
성별: 남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 많아 BMR이 높습니다.
체성분: 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다. 단백질 섭취량 계산기로 근육 유지에 필요한 단백질량을 확인하세요.
호르몬: 갑상선 호르몬 등이 BMR에 영향을 줍니다.
체온: 발열 상태에서는 BMR이 증가합니다.

참고사항

본 계산기에서 제공하는 BMR과 TDEE 수치는 공식에 의한 추정값으로, 실제 개인의 수치와 차이가 있을 수 있습니다. 더 정확한 측정을 원하신다면 병원이나 건강 검진 센터에서 간접열량측정법(Indirect Calorimetry)을 통한 검사를 받으시기 바랍니다. 식단 계획이나 건강 관리에 관한 구체적인 조언은 영양사 또는 의사와 상담하시기 바랍니다.

기초대사량 계산기 자주 묻는 질문

기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무것도 하지 않고 완전히 안정된 상태에서 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량입니다. 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 세포 활동 등 생명 유지에 필수적인 활동에 소비되는 칼로리로, 일반적으로 하루 총 에너지 소비량의 60~70%를 차지합니다.

TDEE란 무엇인가요?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 에너지 소비량)는 기초대사량에 활동 수준을 곱한 값으로, 실제 하루 동안 소비하는 총 칼로리입니다. 체중을 유지하려면 TDEE만큼 섭취하고, 감량하려면 TDEE보다 적게, 증량하려면 더 많이 섭취하면 됩니다.

Harris-Benedict 공식과 Mifflin-St Jeor 공식의 차이는?

Harris-Benedict 공식은 1919년에 개발된 고전적인 BMR 계산식으로, 초기에 많이 사용되었습니다. Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 현대인의 체성분을 반영하여 개선된 공식으로, 현재 영양 전문가들에게 더 정확한 공식으로 권장됩니다. 일반적으로 두 공식의 결과 차이는 5~10% 내외입니다.

활동 수준은 어떻게 선택하나요?

활동 수준별 TDEE 계수는 다음과 같습니다: 거의 활동 없음(좌식 생활) × 1.2, 가벼운 활동(주 1~3회 운동) × 1.375, 보통 활동(주 3~5회 운동) × 1.55, 활동적(주 6~7회 강도 높은 운동) × 1.725, 매우 활동적(운동 선수, 육체 노동) × 1.9. 직장인의 경우 대부분 1.2~1.375에 해당합니다.

BMR을 활용한 다이어트 방법은?

체중 감량을 원한다면 TDEE보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취하면 주당 약 0.5kg 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 단, BMR보다 낮게 섭취하면 근육 손실과 기초대사량 저하를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 정확한 식단 계획은 영양사 또는 의사와 상담하는 것을 권장합니다.

Katch-McArdle 공식은 언제 사용하나요?

체지방률을 정확히 아는 경우(인바디 등 측정) 가장 개인 맞춤 정확도가 높습니다. 제지방량(LBM)을 기반으로 계산하므로 근육량이 많은 운동선수나 체지방률이 높은 사람에게 특히 유용합니다. 체지방률을 모르면 Mifflin-St Jeor 공식을 권장합니다.

TEF(식이 열효과)와 NEAT는 무엇인가요?

TEF는 음식 소화·흡수에 소비되는 에너지로 TDEE의 약 10%입니다. NEAT는 운동 외 일상 활동(걷기, 서 있기, 가사 등)에서 소비되는 에너지로, 직업에 따라 사무직 200~400kcal, 현장직 800~1,400kcal까지 차이가 납니다.

임신 중 칼로리를 얼마나 더 먹어야 하나요?

ACOG와 한국영양학회 기준, 임신 초기(1~3개월)는 추가 불필요, 중기(4~6개월) +340kcal, 후기(7~9개월) +452kcal, 수유 중 +400kcal입니다. 이 계산기의 고급 설정에서 임신/수유 상태를 선택하면 TDEE에 자동 반영됩니다. 개인 상태에 따라 산부인과 전문의 상담을 권장합니다.