매크로 영양소 계산기
TDEE를 기반으로 탄수화물·단백질·지방의 최적 비율과 섭취량(g)을 계산합니다.
현 체중 유지
계산 결과
기초대사량 (BMR)
1,699 kcal
Mifflin-St Jeor 공식
총 에너지 소비량 (TDEE)
2,633 kcal
활동 수준 반영
목표 일일 칼로리
2,633 kcal
체중 유지 (현 체중 유지)
매크로 배분
탄수화물
263g
1,053 kcal
단백질
198g
790 kcal
지방
88g
790 kcal
단백질 체중 비율
2.6 g/kg
근비대 권장 범위 (1.6~2.2 g/kg)
BMR은 Mifflin-St Jeor 공식(ADA 권장), 활동 계수는 Harris-Benedict 분류 기준입니다. 개인의 체성분, 건강 상태에 따라 실제 필요량은 다를 수 있으며, 정밀한 식단 설계는 전문가 상담을 권장합니다.
매크로 영양소 계산기
매크로 영양소란?
매크로 영양소(Macronutrient)는 인체가 대량으로 필요로 하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 말합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 제공하며, 각각 에너지 공급, 근육 합성, 호르몬 생성 등 고유한 역할을 합니다. 보건복지부 "2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)"에서는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%를 적정 에너지 비율로 권장하고 있습니다.
TDEE와 BMR
기초대사량(BMR)은 호흡, 체온 유지, 장기 활동 등 생명 유지에 필요한 최소 에너지이며, 총 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 일상 활동과 운동을 합산한 실제 소비 칼로리입니다. 본 계산기는 미국영양사협회(ADA)가 가장 정확하다고 평가한 Mifflin-St Jeor 공식(1990)으로 BMR을 산출합니다.
Mifflin-St Jeor 공식:- 남성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이 - 161
1919년 개발된 Harris-Benedict 공식도 널리 사용되지만, Mifflin-St Jeor 공식이 현대인의 체형 변화를 더 잘 반영하여 약 5% 더 정확한 것으로 보고되었습니다(Frankenfield et al., 2005).
활동 계수
TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱하여 산출합니다. 자신의 직업 활동과 운동 빈도를 함께 고려하여 적절한 수준을 선택하세요.
| 활동 수준 | 계수 | 설명 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 운동 거의 안 함 | 사무직, 재택근무 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 주말 등산, 요가 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 중강도 운동 | 헬스장 정기 이용 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 | 크로스핏, 마라톤 준비 |
| 매우 활발 | 1.9 | 하루 2회 이상 훈련 | 운동선수, 군인 |
목표별 칼로리 조정
체중 관리의 핵심은 TDEE 대비 칼로리 섭취량 조절입니다. 너무 급격한 칼로리 제한은 근손실과 대사 적응(adaptive thermogenesis)을 유발할 수 있으므로, 목표에 맞는 점진적 조정이 중요합니다.
| 목표 | TDEE 대비 | 주당 체중 변화 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 느린 감량 | -15% (x0.85) | -0.25~0.5kg | 근손실 최소화, 장기 유지에 유리 |
| 빠른 감량 | -25% (x0.75) | -0.5~1.0kg | 4주 이상 유지 시 대사 적응 주의 |
| 유지 | ±0% (x1.0) | 0kg | 체성분 리컴포지션 가능 |
| 린벌크 | +10% (x1.1) | +0.1~0.25kg | 체지방 최소 증가 목표 |
| 벌크업 | +20% (x1.2) | +0.25~0.5kg | 근비대 극대화 |
장기간 칼로리 제한 시 1~2주간 TDEE 수준으로 섭취하는 다이어트 브레이크(diet break)나, 주 1~2회 탄수화물을 늘리는 리피드(refeed)를 활용하면 대사 적응을 완화하고 식단 순응도를 높일 수 있습니다.
매크로 비율 가이드
본 계산기는 5가지 프리셋을 제공하며, 목표와 생활 패턴에 맞는 프리셋을 선택하면 됩니다.
| 프리셋 | 탄 : 단 : 지 | 적합 대상 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 균형 식단 | 40 : 30 : 30 | 일반인, 체중 유지 | 보건복지부 권장에 근접 |
| 다이어트 | 40 : 35 : 25 | 체중 감량 목표 | 고단백으로 포만감 유지 |
| 저탄고지 | 25 : 40 : 35 | 케토 적응 전환기 | 탄수화물 의존도 감소 |
| 벌크업 | 50 : 30 : 20 | 근비대, 체중 증량 | 고탄수로 운동 수행력 극대화 |
| 커스텀 | 사용자 설정 | 전문 선수, 특수 식단 | 합계 100% 필수 |
보건복지부 "2025 한국인 영양소 섭취기준"의 공식 권장 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%입니다. 운동을 하는 사람은 일반 권장보다 단백질 비율을 높이는 것이 근단백질 합성과 회복에 유리합니다. 지구력 운동(마라톤, 사이클)은 탄수화물 비율을, 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 단백질 비율을 우선적으로 높이세요.
단백질 섭취 심화 가이드
단백질 필요량은 체중과 활동 수준에 따라 결정됩니다. ISSN(International Society of Sports Nutrition) 2017 Position Stand에서 제시한 체중 기준별 권장량은 다음과 같습니다.
- 일반 성인: 0.8~1.0g/kg
- 체중 감량 중: 1.2~1.6g/kg (근손실 방지)
- 근비대 목표: 1.6~2.2g/kg
- 지구력 운동 선수: 1.2~1.4g/kg
단백질은 한 끼에 20~40g씩 분배 섭취하는 것이 근단백질 합성(MPS)을 최적화하는 데 효과적입니다. 한 끼에 50g 이상을 몰아서 섭취하면 합성 효율이 떨어집니다. 고단백 식단이 신장에 부담을 준다는 우려가 있으나, ISSN은 건강한 성인 기준으로 체중당 2.2g 수준의 고단백 섭취가 신장 기능에 부정적 영향을 미치지 않음을 확인했습니다. 더 상세한 체중 기준별 단백질 계산은 단백질 섭취량 계산기에서 확인할 수 있습니다.
실전 활용 예시
남성 30세, 175cm, 75kg, 보통 활동(주 3~5회 운동), 느린 감량 목표, 다이어트 프리셋(40:35:25)을 기준으로 계산하면 다음과 같습니다.
- BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1,699kcal
- TDEE = 1,699 x 1.55 = 2,633kcal
- 목표 칼로리 = 2,633 x 0.85 = 2,238kcal
- 탄수화물 = 2,238 x 0.40 / 4 = 224g
- 단백질 = 2,238 x 0.35 / 4 = 196g (체중당 2.6g)
- 지방 = 2,238 x 0.25 / 9 = 62g
위 예시에서 단백질이 체중당 2.6g으로 다소 높게 산출됩니다. 이 경우 커스텀 프리셋으로 단백질 비율을 30%로 조정하면 체중당 2.2g 수준으로 맞출 수 있습니다. 계산기에서 직접 수치를 조정하며 자신에게 맞는 최적 비율을 찾아보세요.
관련 도구
- BMR 기초대사량 계산기 - TDEE 산출의 기초가 되는 기초대사량을 상세하게 계산합니다.
- 단백질 섭취량 계산기 - 체중과 활동 수준 기반으로 일일 단백질 권장량을 세분화하여 계산합니다.
- BMI 계산기 - 체질량지수를 확인하고 목표 체중을 설정하는 데 참고할 수 있습니다.
주의사항
본 계산기의 결과는 Mifflin-St Jeor 공식 기반의 일반적인 추정치입니다. 체성분(근육량 대비 체지방), 개인 대사율, 건강 상태에 따라 실제 필요량은 달라질 수 있으며, 고도비만이나 전문 운동선수의 경우 오차가 클 수 있습니다. 특정 질환이 있거나 정밀한 식단 설계가 필요한 경우 영양사 또는 전문가 상담을 권장합니다. 모든 입력 데이터는 브라우저에서만 처리되며 서버에 전송되지 않습니다.